Praxis zur Samatha- und Vipassana-Meditation

Grundlegende Praxis zum Verständnis der Vipassana-Meditation

Wir gehen davon aus, dass Sie zumindest den kurzen Text über Vipassana-Meditation der Startseite gelesen haben. Nur so können Sie den Sinn dieser Übung gut nachvollziehen. Ausführlichste Abhandlungen über Vipassana-Meditation zum Herunterladen finden Sie auf unserer Literaturseite.

Setzen Sie sich bitte bequem hin. Ballen Sie eine Hand zur Faust und strecken Sie den Zeigefinger aus, als ob Sie auf etwas zeigen wollen. Legen Sie diese Hand so ab, dass Sie diese Stellung eine Weile problemlos aushalten können. Schließen Sie die Augen und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf das Fingergefühl dieses ausgestreckten Zeigefingers. Sie sollten jetzt den Finger spüren.

Versuchen Sie herauszubekommen, indem Sie das Fingergefühl weiter beobachten, was es ausmacht. Dies ist normalerweise für Sie neu, denn das Fingergefühl zu hinterfragen kommt im Alltag nicht vor. Nach etwa ein bis zwei Minuten nehmen wir eine Art Kribbeln wahr. Dies liegt einerseits an der etwas stärkeren Durchblutung durch die Hinwendung unserer Aufmerksamkeit, zum anderen aber sind dies letztendlich genau die Empfindungen, auf die es uns ankommt.

Das normalerweise wahrgenommene Gefühl "Finger" wird durch unseren Wahrnehmungsprozess aus diesen kribbelnden Einzelempfindungen zusammengesetzt. Dieser Zusammensetzungsprozess benötigt aber Zeit, die wir ihm jetzt nicht mehr geben, indem wir die Aufmerksamkeit immer schneller und stärker auf das Kribbeln legen, um es weiter aufzulösen, damit wir mehr erkennen können, woraus es im Einzelnen besteht.

Je nach Ihren Fähigkeiten und Ihrer Übung werden Sie mehr Einzelheiten erkennen. Das Ziel wäre später etwa 40 mal pro Sekunde eine Fingergefühl-Erfahrung zu machen. Wenn Sie mit den Fingern auf einer Tischplatte trommeln, werden Sie normalerweise die Berührung der Finger mit der Tischplatte problemlos 8-16 mal pro Sekunde erfahren können. Unsere Übung zielt also darauf hin unsere (Berührungs-) Achtsamkeitsgeschwindigkeit in etwa zu vervierfachen. Das sollte mit einigem Training von fast jedem erreichbar sein.

So ein einzelner "Kribbel" wird im Buddhismus kalapa oder in bestimmten Bezügen auch dhamma genannt und ist eine Art "Erfahrungsatom". Alle kalapas haben bestimmte Merkmale gemeinsam (wie sie es jetzt auch selbst durch diese Übung, zumindest bei dem Fingergefühl, als eigene Erfahrung nachvollziehen können) nämlich:

• Kaum ist der "Kribbel" wahrgenommen, schon ist er wieder weg. Praktisch nicht zu fassen (buddh. anicca)
• So ein kalapa kann nie vollkommen zufriedenstellend sein. Er ist eher wie eine etwas unangenehme Belästigung (buddh. dukkha)
• Man kann kalapas nicht kontrollieren (buddh. anatta)

Da es sich nur um unseren Finger handelt, ist das nicht weiter beunruhigend. Wenn wir aber feststellen, das alles, auf das der geübte Geist seine Aufmerksamkeit richtet zerfällt (dazu gehört auch unsere Persönlichkeit, unser ICH, der Beobachter) und unser Geist langsam begreift, was das tatsächlich bedeutet, sehnt er sich nach etwas, was anders beschaffen ist. Etwas das zufriedenstellend ist, das nicht gleich wieder weg ist, das ruhiger ist. Und die frohe Botschaft ist: Dieses "Ding" gibt es. Es wird nirwana genannt.

Durch diese einfache aber geniale Übung und den daraus hervorgehenden eigenen Einsichten bildet der Geist den Wunsch und die Voraussetzungen so loszulassen, dass er nirwana als Objekt nehmen kann, was dann das unwiderrufliche "Erwachen" des Geistes zur Folge hat.

Ganz ausführliche Darstellungen zur Vipassana-Meditation finden Sie auf unserer Literaturseite.

Grundlegende Praxis der Samatha-Meditation

Vorbereitungen: Hier geht es um Konzentration. Meditieren Sie also nur, wenn Sie wach und ausgeruht sind. Wählen Sie eine ruhige Umgebung, in der Sie auch sonst konzentriert arbeiten könnten. Die Körperhaltung sollte so gewählt werden, dass Sie in dieser Stellung bis zu 45 min verharren können und so, dass Sie trotzdem dabei nicht schläfrig werden. Falls leichte körperliche Unbequemlichkeiten in dieser Position auftauchen sollten, versuchen Sie sie zunächst zu ertragen und schauen Sie, ob sie von allein wieder verschwinden. Sollten nicht mehr leicht ignorierbare Schmerzen auftreten, setzen Sie sich bitte um. Experimentieren Sie zunächst einige Male, um eine akzeptable Position für sich selbst zu finden. Wählen Sie die Tageszeit, in der Sie normalerweise am leistungsfähigsten sind. (Ihnen muss klar sein, dass Ihnen die für die Meditation aufgebrachte Konzentration an anderer Stelle fehlen wird. Ein Anfügen an einen anstrengenden Arbeitsalltag ist weder sinnvoll, noch zielführend, sondern nur entmutigend)

Praxis: Schließen Sie die Augen, entspannen Sie sich und fassen Sie einen starken Entschluss Ihre Konzentration möglichst lange auf dem Meditationsobjekt zu belassen (wir favorisieren als Meditationsobjekt hier den Punkt, wo Ihre Atmung gut zu spüren ist, meist unter der Nase, in der Nase oder im Rachen). Nun beobachten Sie aufmerksam die Berührungsempfindung dieses Punktes¹.

Um die Fokussierung zu unterstützen, wiederholen wir im Geiste z. B. das Wort "Atemempfindung" (Dieses Hilfsmittel ist ähnlich dem des Musikers, der im Geiste den Takt mitzählt).

Der Geist steht normalerweise nicht still auf dem Objekt, sondern bewegt sich (aber noch im Feld des Objektes). Dabei besteht die Gefahr des Abdriftens. Deshalb sollte die Fokussierung (anfangs meist nach etwa 3 Atemzügen) mit etwas Energie neu auf das Objekt zentriert werden. Die Konzentration sollte immer gezielt, aber unverkrampft sein. Schwache auftretende "Parallelgedanken", ohne dass das Objekt tatsächlich verlassen wurde, werden durch Neufokussierung ignoriert.

Umgang mit Störungen: Eine Hauptstörung ist das lange Abdriften, ohne es zu bemerken. Sie befinden sich dann in Trance- oder Einschlafphasen, die auch von inneren Bildern begleitet werden können. Dabei können diverseste ungewöhnliche Phänomene auftauchen. Versuchen Sie diese Zustände, wenn Sie echte Meditation (statt Wellness-Trance) betreiben, komplett zu vermeiden. Da diese Zustände oft als sehr angenehm empfunden werden, gibt es eine Tendenz, statt der doch etwas anstrengenden Konzentration lieber doch locker Trance zu üben. Nehmen Sie sich lieber, wenn Ihnen so etwas gefällt, extra (Trance-) Auszeit zum Erholen. So verhindern Sie zumindest ein Vermischen von Dingen, die nicht zusammengehören. Üben Sie nur, wenn Sie wach und fit sind. Wenn Sie dies beachten, sollte diese Form der Störung kaum mehr auftreten.

Die andere Hauptstörung ist Teil der Übung. Sie sind vom Objekt abgekommen, haben es aber gleich gemerkt. Entspannen Sie sich zuerst ein wenig. Nehmen Sie Ihre Entschlusskraft erneut zusammen und fassen Sie wieder aktiv den Entschluss, solange wie möglich auf dem Objekt zu verweilen und vielleicht diesmal etwas länger. Erst danach gehen Sie zum Objekt zurück und machen weiter, wie zuvor beschrieben.

Eine weitere Störung ist der Zweifel. Dieser lässt sich durch sein Gegenteil das Vertrauen beseitigen. Notwendiges Vertrauen kann problemlos durch gründliche theoretische Kenntnisse erlangt werden. Innere Unruhe verschwindet meist bei Nichtbeachtung von allein. Falls echte Sorgen, Hass oder starke Wünsche Sie stören sollten, ist es meist besser, zuerst die Ursachen in der realen Welt zu beseitigen.

Wenn die Konzentration längere Zeit auf dem Objekt bleibt (mehrere Minuten bis zu einer 1/4 Stunde) stellt sich ein freudiges, begeisterungsähnliches Gefühl ein (teilweise auch durch den Erfolg ausgelöst). Dies ist ein Zeichen von Fortschritt (ein durch Samatha-Meditation erreichter flow-ähnlicher oder sogar identischer Zustand, die 1. Vorstufe des jhana/samadhi).

Ganz ausführliche Darstellungen zur Samatha-Meditation finden Sie auf unserer Literaturseite.

Für die Samatha-Meditation vertreiben wir ein unterstützendes Computerprogramm, über das Sie sich hier weiter informieren können: Meditation- und Samadhi-Training mittels Biofeedback-Methode auf www.samadhi-training.de